Alt om B-vitaminer

Lesetid: 3-4 min

Hva er B-vitamin?

B-vitaminer er en gruppe på åtte vannløselige vitaminer som er avgjørende for kroppens normale funksjon og velvære. Hvert B-vitamin har en unik rolle i kroppen, men de fungerer ofte sammen for å støtte cellemetabolisme, energiproduksjon og nervesystemets funksjon. De åtte B-vitaminene inkluderer:

B1 (tiamin)
B2 (riboflavin)
B3 (niacin)
B5 (pantotensyre)
B6 (pyridoksin)
B7 (biotin)
B9 (folsyre eller folat)
B12 (kobalamin)

Finnes B-vitaminer i mat?

B-vitaminer finnes naturlig i en rekke forskjellige matvarer. Eksempler på matvarer som inneholder B-vitaminer inkluderer:

Kjøtt, som storfekjøtt, svinekjøtt og lam
Fisk og sjømat, som laks, tunfisk og reker
Fugl, som kylling og kalkun
Egg
Fullkornsprodukter, som brød, pasta og ris. (Anbefales ikke)
Bønner og linser (Anbefales ikke)
Grønnsaker, som spinat, brokkoli og poteter
Frukt, som bananer, appelsiner og avokado

Kan man overdosere B-vitamin?

De fleste B-vitaminer er vannløselige, noe som betyr at kroppen skiller ut eventuelt overskudd gjennom urinen. Dette gjør det vanskeligere å overdosere disse vitaminene gjennom kosten. Overdreven inntak av B-vitaminer kan imidlertid føre til bivirkninger og negative helseeffekter, som hudrødme, kvalme, oppkast og nerveskader. Det er derfor viktig å ikke overskride de anbefalte dosene når man tar kosttilskudd.

UL-verdien (Upper Level eller Tolerable Upper Intake Level) er et begrep som brukes innen ernæringsvitenskap for å angi den høyeste daglige mengden av et næringsstoff som kan konsumeres uten å risikere negative helseeffekter. UL-verdien fastsettes av ekspertpaneler som vurderer den tilgjengelige vitenskapelige forskningen om næringsstoffer og deres potensielle risikoer. De tar hensyn til alle kjente kilder for næringsstoffet, inkludert kosthold, kosttilskudd og, i noen tilfeller, berikede matvarer. UL-verdien for de forskjellige B-vitaminene er:

Vitamin B1 (Tiamin): ingen UL registrert. Negative helseeffekter er usannsynlige selv ved høyt inntak.
Vitamin B2 (Riboflavin): ingen UL registrert. Negative helseeffekter er usannsynlige selv ved høyt inntak.
Vitamin B3 (Niacin – Nikotinsyre): 10 mg for nikotinsyre og 900 mg for nikotinamid
Vitamin B6 (Pyridoksin): 25 mg
Biotin: ingen UL registrert. Negative helseeffekter er usannsynlige selv ved høyt inntak.
Folsyre (folat): 1000 µg
Vitamin B12 (Kobalamin): ingen UL registrert. Negative helseeffekter er usannsynlige selv ved høyt inntak.
Pantotensyre: ingen UL registrert. Negative helseeffekter er usannsynlige selv ved høyt inntak.

Hvor mye B-vitamin trenger man?

Behovet for B-vitaminer varierer avhengig av alder, kjønn, livsstil og helsetilstand. Anbefalt daglig inntak (RDI) for hvert B-vitamin varierer. Her er noen eksempler på RDI for voksne:

B1 (tiamin): 1,2 mg for menn; 1,1 mg for kvinner
B2 (riboflavin): 1,3 mg for menn; 1,1 mg for kvinner
B3 (niacin): 16 mg for menn; 14 mg for kvinner
B5 (pantotensyre): 5 mg for både menn og kvinner
B6 (pyridoksin): 1,3-1,7 mg avhengig av alder og kjønn
B7 (biotin): 30 µg for både menn og kvinner
B9 (folsyre): 400 µg for både menn og kvinner
B12 (kobalamin): 2,4 µg for både menn og kvinner

Vær oppmerksom på at RDI skiller seg fra Optimalt Daglig Inntak (ODI). ODI er et mål for den mengden næringsstoff som kreves for å oppnå optimal helse, snarere enn bare å unngå mangeltilstander. ODI tar hensyn til faktorer som genetikk, stress, miljø og personlige helsetilstander, noe som betyr at det normalt er høyere enn RDI. B-vitamin kosttilskudd tar normalt hensyn til ODI.

Kan man få bivirkninger av B-vitamin?

Man kan få bivirkninger av B-vitamin som hudrødme, kvalme, oppkast og nerveskader ved overdreven inntak. I de fleste tilfeller er imidlertid B-vitaminer vannløselige og følger med ut gjennom urinen.