Kreatin er et populært og svært effektivt kosttilskudd for trening og prestasjon. Men et vanlig spørsmål mange har er: hvor mye kreatin bør man ta? Her ser vi nærmere på doseringen av kreatin for å oppnå best mulig resultater.
Kreatininntak og dosering
Kreatin er en naturlig forekommende substans i kroppen som finnes i musklene og brukes til å produsere energi under kortvarig og intens fysisk aktivitet, som for eksempel styrketrening. Når du tar kreatintilskudd øker du kroppens kreatinlagre, noe som kan gi økt styrke, eksplosivitet og muskelvolum, men også forbedre hjernens funksjon.
Dosering av kreatin under oppladningsfase
Når du begynner å ta kreatin kan det være gunstig å gjennomføre en oppladningsfase for å raskt øke kroppens kreatinnivåer. Under denne fasen tar man vanligvis rundt 20 gram kreatin per dag fordelt på 4 doser á 5 gram, i cirka en uke. Dette hjelper til med å raskt fylle musklene med kreatin. Hvis du ikke trener veldig hardt, mener vi at det er nok å ta 5 gram per dag jevnlig i stedet for å gjennomføre en oppladning.
Daglig dosering av kreatin etter oppladningsfasen
Etter oppladningsfasen kan du gå over til en vedlikeholdsdose av kreatin. For de fleste personer er en daglig dose på 5 gram kreatin tilstrekkelig for å opprettholde økte kreatinnivåer i musklene. Det er viktig å ta kreatin regelmessig, helst på samme tid hver dag, for å opprettholde effekten.
Hva skjer hvis man tar for mye kreatin?
Det er viktig å følge anbefalte doser av kreatin for å unngå eventuelle bivirkninger. Hvis man tar for mye kreatin kan det føre til mageproblemer.
Vil du lære mer om kreatin? Les vår store artikkel: Alt du trenger å vite om kreatin
Vitenskapelige referanser
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha AH Jr. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 May;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4. Epub 2009 Jul 10. PMID: 19590913.
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for muscle d. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 4;(6):CD004760. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4. PMID: 23744421.
