Magnesium vi får i oss gjennom maten, finnes i fisk (makrell, tunfisk og laks), frukt og bær (avokado, bananer, fiken og solbær), meieriprodukter (yoghurt, melk og ost) samt kjøtt (kylling, storfekjøtt og svinekjøtt). Det finnes andre matvarer med høyt magnesiuminnhold, men som har lav biotilgjengelighet.
Magnesium i fisk
- Makrell - 97 mg per 100 g
- Tunfisk - 64 mg per 100 g (tunfisk kan inneholde miljøgifter)
- Laks - 29 mg per 100 g (oppdrettslaks kan inneholde miljøgifter)
Magnesium i frukt og bær
- Avokado - 29 mg per 100 g
- Banana - 27 mg per 100 g
- Fiken - 68 mg per 100 g
- Solbær - 17 mg per 100 g
Magnesium i meieriprodukter
- Yoghurt - 19 mg per 100 g
- Melk - 10 mg per 100 g
- Ost - 24 mg per 100 g
Magnesium i kjøtt
- Kylling - 23 mg per 100 g
- Storfekjøtt - 21 mg per 100 g
- Svinekjøtt - 28 mg per 100 g
Biotilgjengelighet for magnesium
Mange tror at grønnsaker, nøtter, frø, korn og belgfrukter er gode kilder til magnesium, men biotilgjengeligheten fra disse matvarene er dessverre en begrensende faktor. Biotilgjengelighet refererer til den andelen av et næringsstoff som faktisk absorberes i blodet og brukes av kroppen. For magnesium kan biotilgjengeligheten påvirkes av ulike faktorer, inkludert tilstedeværelsen av andre næringsstoffer og forbindelser i maten. En av de største utfordringene med å få nok magnesium fra grønnsaker, nøtter, frø, korn og belgfrukter er tilstedeværelsen av antinæringsstoffer som oksalater og fytater. Disse forbindelsene binder seg til magnesium og andre mineraler og danner uløselige komplekser som kroppen ikke effektivt kan absorbere. Oksalater finnes i høye nivåer i for eksempel spinat og kan redusere magnesiumopptaket. Fytater finnes i mange grønnsaker og korn og hemmer også opptaket av magnesium. Grønne bladgrønnsaker som spinat, mangold og grønnkål er kjent for sitt høye magnesiuminnhold. Men selv om de inneholder mye magnesium, er biotilgjengeligheten fra disse kildene altså ikke optimal. Magnesiumverdiene i milligram nedenfor er derfor ikke nødvendigvis representative.
Magnesium i grønne bladgrønnsaker
- Spinat - 79 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Mangold - 81 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Grønnkål - 47 mg per 100 g (anbefales ikke)
Magnesium i nøtter og frø
- Mandler - 270 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Cashewnøtter - 292 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Gresskarfrø - 535 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Solsikkefrø - 325 mg per 100 g (anbefales ikke)
Magnesium i fullkornsprodukter
- Brun ris - 44 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Havregryn - 177 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Quinoa - 64 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Fullkornsbrød - 75 mg per 100 g (anbefales ikke)
Magnesium i belgfrukter
- Svarte bønner - 70 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Kikerter - 48 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Linser - 36 mg per 100 g (anbefales ikke)
- Soyabønner - 86 mg per 100 g (anbefales ikke)
