Magnesium – mineralet som de fleste trenger mer av

Magnesium er et mineral som vi har store mengder av i kroppen. Ikke like mye i blodet (cirka 1 prosent er lagret der), mens omtrent halvparten finnes i skjelettet. Det er altså klart at vi trenger magnesium for å opprettholde skjeletthelsen og også tannhelsen, men magnesium fyller også flere funksjoner. 

Skjeletthelse 

Forskningen på dette området har blitt neglisjert, men en ny studie fra universitetet i Bristol og Øst-Finland har vist at magnesium kan forebygge brudd med opptil 44 prosent. Forskerne fulgte 2245 middelaldrende finske menn i 20 år, og resultatene viste at menn som hadde lavere magnesiumnivå i blodet hadde økt risiko for beinbrudd, spesielt hoftebrudd. Ingen av de 22 deltakerne som hadde et svært høyt magnesiuminnhold fikk noen brudd i løpet av tjueårsperioden. 

Resten av kroppens magnesiumlagre finnes inne i cellene, i musklene og andre vev og organer. Her brukes det til en rekke vitale funksjoner, blant annet regulering av hjerterytmen, blodtrykk og blodsukkerinnhold. Det er også nødvendig for at musklene og blodårene skal slappe av når de trekkes sammen, for at nervene skal fungere normalt og for at ulike signalstoffer som serotonin og dopamin skal frigjøres. 

Energiproduksjon 

Et annet viktig bruksområde er cellenes energiproduksjon. Cellenes energi skapes i mitokondriene, de små kraftverkene der energi fra næringsstoffer omdannes til såkalt ATP ved hjelp av oksygen. For å styrke kroppens ATP-produksjon kan du øke ditt totale antall mitokondrier og øke effektiviteten til mitokondriene. Trening er en god måte å øke mengden mitokondrier i muskelceller på. Men for å danne nye mitokondrier, må de eksisterende mitokondriene kopiere genene deres. Dette gjør de ved hjelp av enzymer, og de enzymene trenger magnesium for å aktiveres. 

For lite magnesium i musklene kan derfor gjøre det vanskeligere for kroppen å danne nye mitokondrier. Hvis vi i tillegg har for mye oksidativt stress i kroppen, kan det oppstå skader på mitokondriene, noe som reduserer effektiviteten. Heldigvis kan de reparere seg selv med de samme magnesiumavhengige enzymene som når de produserer ATP. 

Vitamin D trenger magnesium for å fungere 

Minst 300 enzymer i kroppen trenger magnesium for å bli aktivert, og ulike næringsstoffer trenger magnesium for å kunne brukes effektivt. En av disse er D-vitamin. Hvis det er mangel på magnesium kan D-vitaminet ikke tas opp riktig i kroppen, men forblir i sin inaktive form. Hvis man da tar D-vitamintilskudd øker nivåene av kalsium og fosfat, selv om du har D-vitaminmangel. Det betyr at risikoen for forkalkede blodårer øker dersom magnesiuminnholdet i kroppen er lavt. 

Stor risiko for mangel 

For å unngå vitaminmangel må vi mennesker få i oss magnesium regelmessig. Det er imidlertid vanskelig å si hva det optimale daglige inntaket bør være. Litt over 300 mg magnesium per dag er vanligvis den anbefalte mengden. Det vestlige standardkostholdet inneholder imidlertid bare omtrent halvparten av denne mengden. I USA hvor det er gjort målinger, risikerer opptil halvparten av befolkningen å få i seg for lite magnesium. I tillegg øker behovet under svangerskapet. En forskergruppe skriver at over halvparten av alle kvinner i reproduktiv alder sannsynligvis spiser for lite magnesium. 

Omtrent 10 prosent av dagsbehovet får vi fra drikkevannet (spesielt fra hardt vann). Den nest største kilden er mørkegrønne bladgrønnsaker. Nøtter, frø og fullkorn inneholder også større mengder, mens belgfrukter, frukt, kjøtt og fisk inneholder moderate mengder. Det laveste magnesiuminnholdet i kosten finnes i meieriprodukter. Vi anbefaler imidlertid ikke fullkorn eller belgfrukter (med mindre du har dampkokt belgfruktene). 

Et stort problem er at nivåene av magnesium og andre mineraler har minsket i kostholdet vårt de siste tiårene på grunn av plantevernmidler og gjødsel som brukes i det industrialiserte landbruket. Magnesium forsvinner også når maten behandles. Det gjennomsnittlige magnesiuminnholdet er derfor lavt hos mennesker som spiser mye sukker, raffinert korn og bearbeidet fett. 

Å måle magnesiuminnholdet er dessverre ikke enkelt siden det meste av mineralet er inne i cellene eller i skjelettet. Den vanligste målemetoden er å ta en serumprøve, selv om magnesiuminnholdet i blodet har liten sammenheng med kroppens totale magnesiumnivå eller innholdet i ulike vev. 

Magnesiumnivået er ofte lavere i serum etter utholdenhetstrening eller maksimal fysisk aktivitet og også i de siste tre månedene av svangerskapet. Magnesiuminnholdet i skjelettet avtar også med alderen. Pasienter som legges inn på sykehus har ofte lave magnesiumnivåer, spesielt intensivpasienter. 

Hjerte- og karhelse 

Forskning viser at risikoen for en rekke sykdommer – fra kardiovaskulære problemer som høyt blodtrykk og forkalkede kranspulsårer til migrene,nedstemthet og muskelkramper – kan reduseres dersom vi har nok magnesium i blodet. 

En forskergruppe undersøkte magnesiumnivået i serumet til 1 276 personer (halvparten kvinner, halvparten menn) i alderen 30–75 år. De testet en rekke laboratorieverdier, inkludert blodtrykk og glukose, og tok tverrsnittsbilder av studiedeltakernes kransarterier for å finne ut om magnesiumnivået kunne knyttes til økt risiko for problemer med karene. Resultatene viste at de med høyest magnesiumnivå hadde 48 prosent lavere risiko for høyt trykk i blodårene, 69 prosent lavere risiko for problemer med å regulere blodsukkeret, og 42 prosent lavere risiko for problemer i karene sammenlignet med deltakerne som hadde lavest magnesiumnivå.

En nederlandsk studie bekrefter den karutvidende effekten av magnesium og det viser at magnesiumtilskudd hjelper godt mot arteriell stivhet hos overvektige. I tillegg kan det hjelpe mot migrene. 

Nedstemthet

Magnesium spiller også en rolle for å bekjempe betennelser i kroppen, og betennelser i tillegg til mange andre sykdommer har også vært knyttet til større risiko for nedstemthet. Flere forskningsgrupper har bekreftet at det er en sammenheng mellom magnesium og nedstemthet. I en klinisk studie med 126 voksne deltakere som alle led av mild til moderat nedstemthet, ble det funnet ut at 248 mg rent magnesium per dag ser ut til å være et trygt og effektivt supplement eller alternativ til legemidler. Flere andre positive effekter i tillegg til å lindre nedstemthet og angst ble rapportert, blant annet mindre hodepine og muskelkramper som er vanlige tegn på magnesiummangel. 

Fordelen med magnesiumtilskudd er at det vanligvis tolereres godt og gir få bivirkninger. Noen preparater kan imidlertid gi løs mage og/eller kvalme, noe som vanligvis ikke gjelder de magnesiumtilskuddene vi selger fordi de inneholder de "snilleste" formene for magnesium. 

Egenpleieprotokoll 

Våre egenpleieprotokoller skal ikke brukes for å stille en diagnose, behandle eller kurere sykdommer. Egenpleieprotokollen vår er råd og tips for egenpleie som ikke erstatter konvensjonell sykepleie. Kosttilskudd bør ikke brukes som erstatning for variert kosthold. Det er viktig med en mangesidig og balansert kost og en sunn livsstil. 

Forfatter